Bench press, üst vücut kuvvetinin altın standardı sayılan bileşik bir harekettir. Başta büyük göğüs kası (pektoralis) olmak üzere ön omuz ve triceps kaslarını birlikte çalıştırır. Doğru uygulandığında üst vücut gücünü ve kas kütlesini dramatik şekilde artırır.
Nasıl Yapılır?
- Sehpaya sırt üstü uzan; gözlerin barın tam altında olsun.
- Bara omuz genişliğinden biraz daha açık tutun.
- Kürek kemiklerini sıkıştırıp geriye çek, göğsünü hafifçe yukarı kaldır.
- Barı kontrollü şekilde göğüs ortasına indir (dirsekler ~45°).
- Göğse hafifçe değdirip güçlü bir şekilde yukarı it.
- Üst noktada dirsekleri tamamen kilitleme, kontrolü koru.
Püf Noktaları
- Ayaklarını yere sağlam bas, kalçanı sehpadan kaldırma.
- Barı boynuna değil, göğüs ortasına indir.
- Ağır setlerde mutlaka bir gözcü (spotter) kullan.
- Nefesi indirirken al, iterken ver.